台灣睡眠醫學會在2007年調查發現,每4個成人有1位有睡眠問題,其中大約兩百多萬人有慢性失眠,在各個年齡層中,女性失眠的比例都高於男性,尤其是更年期期間許多女性都有失眠的問題。

《女性的天然盾牌》

事實上,女生們有個天然的盾牌-女性荷爾蒙(雌激素和黃體素),一直在保護著身體各個部位,如骨骼和血管等等,而在大腦中,黃體素和安眠藥一樣都會作用在相同的接受器-GABAγ-胺基丁酸)受體上,GABA為一種神經傳導物質,會告訴大腦該休息了,所以能使人鎮靜、順利入眠。

《失去天然的盾牌後》

 

更年期女性最常出現的症狀之一-失眠,是因為此時的黃體素逐漸減少,降低在GABA受體上的作用,使得需要休息時,大腦沒有接收到該休息的訊號,導致失眠的產生。

 

《好眠方法》

1.補充鈣質
鈣質可以幫助神經安定,使情緒較為舒緩,亦可順便降低骨質疏鬆的風險
➨晚餐可攝取油菜、莧菜、小白菜、豆腐等或晚餐後點心選擇黑芝麻飲、堅果,亦可補充鈣片


2.攝取富含維生素B6的食物
維生素B6可協助產生GABA,增加大腦接收到休息的訊號
➨動物性食品為較好的來源,蔬果中則可選擇菠菜、花椰菜、香蕉和奇異果,或以B群來作補充

3.攝取豆類食物
黃豆類食物含有大豆異黃酮,在體內的作用類似於雌激素,因此可減緩更年期不適的症狀
➨可以無糖豆漿、嫩豆腐、板豆腐、豆干等來作補充

4.攝取富含色胺酸之食物
色胺酸為大腦製造血清素的重要成分,血清素可減緩神經活動,使人放鬆並引起睡意,另外也可刺激褪黑激素,增加睡眠品質。雖然色胺酸有許多優點,但身體沒辦法自行合成,必須從飲食中獲取!
➨可補充牛奶、全麥吐司、堅果類、海藻等,尤其可在睡前1~2小時喝溫牛奶效果更佳!

5.睡前減少使用手機
在正常的情況下,大腦在晚上會大量分泌褪黑激素,使人漸漸想睡覺,但照明中的光,尤其是藍光,會抑制大腦分泌褪黑激素,降低睡意。因此可降低晚上,尤其是睡前使用手機的頻率,讓大腦可以好好的分泌一下褪黑激素呦!
 

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