各位朋友大家好,相信許多朋友在電影上面都會看到許多身材姣好的藝人,會羨慕她們身上擁有的緊實翹臀,心想如果我自己也有的話那該有多好

沒關係~肌肉是可以訓練的,只要有系統的區訓練你的身體,你也可以擁有緊實的翹臀,

當然你也可以到健身房去訓練你的臀部,效果是最好的喔,

不過本集的內容主要是教導那些沒有辦法去健身房的朋友們,如何在家裡訓練你的臀部。

今天我會教大家六個訓練動作,操作時請依照順序進行,才會達到最好的效果喔。

 

 

第一個動作是橋式

<SuperFIT居家健身菜單>8分鐘翹臀養成運動計畫-橋式

我們先將身體平貼在瑜珈墊上面將我兩隻腳腳掌置於髖骨的正前方,跟髖骨對齊,

接著將我們的臀部慢慢抬起,抬起到呈一直線之後,到最上方的時候將臀部收緊用力,接著讓我們臀部慢慢落下,

不落地板,再慢慢的往上,反覆的操作,這動作比較輕鬆,也比較簡單一點,可以最為熱身,所以我們要做40到50下,只要做一組就好。

 

 

接著做第二個動作

<SuperFIT居家健身菜單>8分鐘翹臀養成運動計畫-單腳橋式

也是橋式的變化式,我們把一隻腳慢慢的抬起,一隻腳幫我採到天空,跟天空保持垂直線,

接著讓我們腳跟這邊作為支點,將我們臀部慢慢抬起,一樣抬到最上面的時候,身體到大腿要保持直線,

這時會你會覺得大腿後側跟臀大肌會非常緊繃跟用力,我們一隻腳要做12倒15下,

接著換另外一隻腳操作,一樣是將你的臀部抬高,重心在我們前腳的腳跟,兩隻腳都要個做一遍,才叫做一組,

這個動作要做三到四組,中間的組間休息可以休息30秒到一分鐘。

 

 

 

第三個動作是跪姿抬臀

<SuperFIT居家健身菜單>8分鐘翹臀養成運動計畫-跪姿抬臀

我們先將身體採四足跪姿,先將我們兩隻手平置在地板上面,讓雙手手掌跟肩膀呈一直線垂直,髖骨跟膝蓋也要呈一直線垂直狀態,身體保持打直平行,

但注意的地方是我們手肘的位置,手肘的位置不要鎖死,我們要保持有點微彎,讓肌肉保持緊繃,

接著將我們一隻腳往後打直,採在地板上,膝蓋要保持直立,你的臀部這邊是保持平行的,接著將我們的腳慢慢抬起,

抬到最高的時候 你的骨盆一樣保持水平,不要歪斜,再慢慢落地,但是不碰地板,再往上抬,抬到極限的位置再下去,

每次動作的時候可以做吐氣動作,下去的時候吸氣,一邊做完20~30下之後換另外一隻腳。

 

 

 

第四個動作是靠牆單腿深蹲

<SuperFIT居家健身菜單>8分鐘翹臀養成運動計畫-靠牆單腿深蹲

首先呢,我們要先找到一面牆,或者一個硬質的平台,身體要距離牆壁兩個腳掌,接著兩腳與肩同寬,一隻腳往後跨,碰到牆壁後踮腳,

接著我們身體要保持直立落下,落下的時候,我們腳跟跟膝蓋要保持一直線,手輕觸地板,再站起來,落下的時候,我們的屁股跟身體還有膝蓋要同時動作,

總共做8~12下,接著換腳,總共做三組,組間休息可以休息60秒。

 

 

第五個動作是外展深蹲

<SuperFIT居家健身菜單>8分鐘翹臀養成運動計畫-外展深蹲

我們要先將右腳往外跨,大約肩膀的0.5倍,接著我們要同時往下蹲下,將你的屁股往後收,身體保持直線,先將你的右腳往右邊跨出去,接著收回原點,再將我們左腳往外跨,一樣蹲下去之後收回你的腳,反覆操作,主要出力的地方是在臀部,左右各蹲一次才為一下喔,總共要做15到20下,這樣才叫一組,總共要做三到四組,組間休息可以休息60秒。

 

 

 

最後一個動作是循環分腿跳

<SuperFIT居家健身菜單>8分鐘翹臀養成運動計畫-循環分腿跳

比較強烈,因為他是最後一個動作,所以會帶來很強烈的心肺效果,如果你過程中身體有任何不適,請斟酌不要做訓練也可以,

我們先兩腳與肩同寬,將一隻腳往前跨大步,後腳保持踮腳,接著我們身體垂直落下,往下落下至我們的兩隻膝蓋呈現90度,

接著將我們兩手往後延伸,順勢往上抬起跳高,順勢換腿反覆操作,

這個動作沒有限定要做幾下,我們要在30秒內,持續的做循環跳,總共要做三組,組間休息可以休息60秒。

 

各位在以上的訓練過程中,一定要充分的休息和適時的喝水,才能達到最好的效果喔,為了確保安全及效果,建議找私人教練幫您做規劃安排喔!

 

跟著教練動ㄘ動

https://www.youtube.com/watch?v=WNqiH_eCDTs&index=31&list=PLGmQozBlAp9Q6nCDuDZNmZGZhQE17fjKi

 


更多資訊,都在:

官方網站➡️ http://superfit.com.tw/

Line@諮詢➡️ https://pse.is/BX5K7

Youtube➡️ https://goo.gl/CaSzVr

Instagram➡️ https://goo.gl/uTVwGp

文章標籤

superfit.heart2 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()