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正確的上半身體姿態,應該無論在坐姿還是站姿,耳洞都要在肩膀(尖峰處)之上。

而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾,伴隨著圓肩,也就是中背部(胸椎部位)後曲增加,這就是我們常說的【上交叉綜合症】。

造成因為主要是肌肉的不平衡引起,通常是胸大肌、胸小肌、闊背肌、提肩胛肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌等緊繃且較強;

相較下菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群、深層頸屈肌等肌群則較為無力。

<SuperFIT居家健身菜單>居家伸展改善上交叉綜合症候群

除了外觀改變之外(烏龜脖、駝背),上交叉綜合症常伴隨著:

  • 肌肉緊張,肩頸酸痛,嚴重會壓迫頸椎之間的神經,引起頭痛及手臂麻痹
  • 頸部曲度減小、僵硬,會引起對大腦供血不良,降低大腦功能
  • 呼吸不暢,攝入氧氣減少,體內廢物排出受阻,易在體內累積毒素
  • 圓肩姿勢會令橫膈膜處於緊繃縮短,造成對大動脈和腔靜脈的壓迫,心臟負擔加重

除了日常中保持良好的姿勢之外,我們還可以放鬆後訓練來改善:

  1. 伸展胸肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌
  2. 強化外旋肩袖肌肉、菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、深層頸屈肌

那就來教幾招,健身房常見的伸展運動

上斜方肌拉伸

用右手掌跨越頭部觸碰左耳朵並將頭部向右側壓,同時左肩下壓

<SuperFIT居家健身菜單>居家伸展改善上交叉綜合症候群-上斜方肌拉伸

胸肌拉伸

將手肘上提於肩同高(或略高),手掌到手肘平貼牆面,單腳向前跨一步

胸鎖乳突肌拉伸

以上斜方肌拉伸動作為例,在向右側壓前頭部微向左轉

強化外旋肩袖肌群

所需器材:彈力帶或環狀彈力帶

目標肌群:外旋肩袖肌群

訓練動作:

  1. 將上臂緊貼身體兩側
  2. 雙手與肩同寬並握住彈力帶(前臂與地面平行)
  3. 以手肘為圓心向外畫圓

菱形肌與斜方肌中下束

所需器材:拉力繩、彈力帶或環狀彈力帶

目標肌群:菱形肌與斜方肌中下束

訓練動作:

  1. 雙手與肩同寬並握住彈力帶
  2. 雙手保持微彎勿聳肩
  3. 雙手向外畫圓利用背肌的力量將彈力帶拉開
  4. 吸氣,腰部下沉呈弧線伸展頸椎頭部自然向前看

<SuperFIT居家健身菜單>居家伸展改善上交叉綜合症候群-菱形肌訓練

正確身體姿勢可減少受傷的機會提高生活品質。但現代人長時間低頭與久坐,加上缺乏適度放鬆與肌力訓練,不論是上交叉綜合症或下交叉綜合症都容易發生在你我身上,除了外觀改變之外,也為身體機能埋下不定時炸彈。這並非不可根治,除了改善生活上的姿勢外,肌力訓練與平衡的肌力發展也相當重要

 

跟著教練動ㄘ動:https://www.youtube.com/watch?v=e8_LlcejNXs&list=PLGmQozBlAp9Q6nCDuDZNmZGZhQE17fjKi&index=30

 


教練小教室:上述的推薦動作,除了健身房也可以在家裡面執行喔!


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