馬甲線在女生身上,和性感幾乎劃上等號。什麼是馬甲線呢?要怎麼練才能練出?以下要帶妳一窺馬甲線的奧秘。

 

什麼是馬甲線?

馬甲線是平坦、完全沒有贅肉的腹部,兩條縱向的肌肉線條,看起來很像馬甲,中文就叫做馬甲線。英文裡則籠統地稱為firm-abs,就是平坦小腹的意思。

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馬甲線之所以迷人,就在於身體線條顯露出健康美。以往的纖纖腰肢已經不再流行,沒有贅肉又結實的腰線才是王道。

怎麼訓練出馬甲線?

既然強調健康,馬甲線就不是瘋狂節食就可以得到,需搭配適當的運動飲食,練馬甲線的關鍵有兩個,一是消脂,二是鍛鍊肌肉,因此有氧和肌肉訓練都要做。

小腹是脂肪最容易堆積的地方,因此要練出肌肉可不容易。好消息是,要練馬甲線永遠不嫌晚,不論妳是輕熟女、熟女都可以藉由訓練馬甲線,維持窈窕身材。

 

訓練馬甲線的重點

  • 變換不同的動作:能運動到腹部肌肉的動作很多。為了避免倦怠,建議可以每個動作做15-20下就換下一個動作。
  • 搭配有氧運動:練出馬甲線,消除脂肪是很重要的。在鍛鍊肌肉的同時,也搭配有氧運動,一次30-45分鐘,一週3次,可幫助妳更快消耗掉脂肪。
  • 運動時配合骨盆的肌肉:在訓練時,骨盆腔的肌肉也得用力(就是屁股夾緊的感覺),可幫助腹部肌肉收縮。
  • 頸部放鬆:有時候練做到一半,腹部肌肉還沒痠痛,脖子就開始痛了。訓練的時候記得頸部要放鬆。
  • 整個腹部要一起動:腹直肌是一整條橫跨腹部,有些動作只訓練到下腹部,而沒有訓練到上腹部。要保持訓練動作的均衡。
  • 不要運動過度:跟鍛鍊其他肌肉一樣,讓肌肉適度地休息,才能達到最好的成效。
  • 要躺穩定的平面上:練腹部的動作很多都是躺著進行,軟的沙發或床是絕對不合格的,不僅肌肉無法完整運動,還可能會受傷。瑜伽墊或重訓椅才是正確的選擇。
  • 仰臥起坐能訓練馬甲線:這是常見的迷思,事實上,仰臥起坐很大一部份是靠背肌出力,腹肌用力的程度有限。仰臥起坐並不是練馬甲線的好方法。

訓練馬甲線的動作

動作一:棒式(plank

棒式是健身動作裡常見的基本動作,和伏地挺身類似,雙手手肘以下著地,靠腳尖和手支撐身體,同時背部打直、臀部抬高、頸部放鬆。

動作二:捲腹(crunch

平躺,彎曲膝蓋,兩手向後抱頭。吐氣,一邊使腹部用力,將上半身帶往腳的方向,期間背部需彎曲。重複10次。

動作三:斜卷腹(side oblique crunch

平躺在地上,左手向後托住頭,左腳膝蓋彎起,右腳跨在左腳上。每次腹部用力,讓左手肘碰到右腳的膝蓋,做20下後換邊。

動作四:棒式卷身(plank pull-in

身體呈棒式姿勢,一隻腳彎起膝蓋,懸空往胸部靠近,再放回原位,然後換另一隻腳。

動作五:手指碰腳尖(fingers to toes

平躺,將腳舉高,腳底面向天花板。一邊吐氣,一邊使腹部用力,將手指帶向腳趾的方向,過程中背部需打直平貼在地上。一個循環15次,每次訓練做兩個循環。

動作六:反向卷腹(reverse crunch

平躺,雙腿併攏彎曲,雙手往後抱頭。腹部用力,將膝蓋往肩膀方向帶,讓臀部和下背部跟著抬起來。過程中下巴保持抬高,脖子放鬆。一個循環10-15下,一次訓練做三到四個循環。

以上介紹的動作,掌握了要訣,在家裡也可以做。只要有毅力,不久就可以看到成效。

 


教練小教室:捲腹效果比做仰臥起坐來的更好,也更不容易受傷喔~!!


 

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