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馬甲線在女生身上，和性感幾乎劃上等號。什麼是馬甲線呢？要怎麼練才能練出？以下要帶妳一窺馬甲線的奧秘。

什麼是馬甲線？

馬甲線是平坦、完全沒有贅肉的腹部，兩條縱向的肌肉線條，看起來很像馬甲，中文就叫做馬甲線。英文裡則籠統地稱為firm-abs，就是平坦小腹的意思。

馬甲線之所以迷人，就在於身體線條顯露出健康美。以往的纖纖腰肢已經不再流行，沒有贅肉又結實的腰線才是王道。

怎麼訓練出馬甲線？

既然強調健康，馬甲線就不是瘋狂節食就可以得到，需搭配適當的運動和飲食，練馬甲線的關鍵有兩個，一是消脂，二是鍛鍊肌肉，因此有氧和肌肉訓練都要做。

小腹是脂肪最容易堆積的地方，因此要練出肌肉可不容易。好消息是，要練馬甲線永遠不嫌晚，不論妳是輕熟女、熟女都可以藉由訓練馬甲線，維持窈窕身材。

訓練馬甲線的重點

• 變換不同的動作：能運動到腹部肌肉的動作很多。為了避免倦怠，建議可以每個動作做15-20下就換下一個動作。
• 搭配有氧運動：練出馬甲線，消除脂肪是很重要的。在鍛鍊肌肉的同時，也搭配有氧運動，一次30-45分鐘，一週3次，可幫助妳更快消耗掉脂肪。
• 運動時配合骨盆的肌肉：在訓練時，骨盆腔的肌肉也得用力（就是屁股夾緊的感覺），可幫助腹部肌肉收縮。
• 頸部放鬆：有時候練做到一半，腹部肌肉還沒痠痛，脖子就開始痛了。訓練的時候記得頸部要放鬆。
• 整個腹部要一起動：腹直肌是一整條橫跨腹部，有些動作只訓練到下腹部，而沒有訓練到上腹部。要保持訓練動作的均衡。
• 不要運動過度：跟鍛鍊其他肌肉一樣，讓肌肉適度地休息，才能達到最好的成效。
• 要躺穩定的平面上：練腹部的動作很多都是躺著進行，軟的沙發或床是絕對不合格的，不僅肌肉無法完整運動，還可能會受傷。瑜伽墊或重訓椅才是正確的選擇。
• 仰臥起坐能訓練馬甲線：這是常見的迷思，事實上，仰臥起坐很大一部份是靠背肌出力，腹肌用力的程度有限。仰臥起坐並不是練馬甲線的好方法。

訓練馬甲線的動作

動作一：棒式（plank）

棒式是健身動作裡常見的基本動作，和伏地挺身類似，雙手手肘以下著地，靠腳尖和手支撐身體，同時背部打直、臀部抬高、頸部放鬆。

動作二：捲腹（crunch）

平躺，彎曲膝蓋，兩手向後抱頭。吐氣，一邊使腹部用力，將上半身帶往腳的方向，期間背部需彎曲。重複10次。

動作三：斜卷腹（side oblique crunch）

平躺在地上，左手向後托住頭，左腳膝蓋彎起，右腳跨在左腳上。每次腹部用力，讓左手肘碰到右腳的膝蓋，做20下後換邊。

動作四：棒式卷身（plank pull-in）

身體呈棒式姿勢，一隻腳彎起膝蓋，懸空往胸部靠近，再放回原位，然後換另一隻腳。

動作五：手指碰腳尖（fingers to toes）

平躺，將腳舉高，腳底面向天花板。一邊吐氣，一邊使腹部用力，將手指帶向腳趾的方向，過程中背部需打直平貼在地上。一個循環15次，每次訓練做兩個循環。

動作六：反向卷腹（reverse crunch）

平躺，雙腿併攏彎曲，雙手往後抱頭。腹部用力，將膝蓋往肩膀方向帶，讓臀部和下背部跟著抬起來。過程中下巴保持抬高，脖子放鬆。一個循環10-15下，一次訓練做三到四個循環。

以上介紹的動作，掌握了要訣，在家裡也可以做。只要有毅力，不久就可以看到成效。

教練小教室：捲腹效果比做仰臥起坐來的更好，也更不容易受傷喔～！！

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