重量訓練的準備與須知
 
SuperFIT健身菜單-重量訓練準備與須知

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1. 成效
很多時候,人常會有眼高手低的目標。希望擁有好的結果,卻忘了踏實的方法(舉例想要肌肉質量增加,但是每週訓練一次,是不夠的)。
請注意:
。1 週1次訓練,只能維持原有水準

。一週2-3次以上訓練,並且持續1個月才能看到較明顯的效果
 
2. 菜單
進行訓練前,有一個訓練計畫,是好的開始,但需要依照自己能力所及安排。
同樣的訓練給予不同的人就會有不同的結果,因此不能去刻意仿造專業運動員的菜單做訓練,可能吃不消又易增加受傷風險,因此為自己量身打造訓練計畫很重要。
 
3. 強度
任何的重量訓練或是其他運動都會有受傷的可能性,以重量訓練來看最常發生的是不清楚自己能力範圍,一昧增加強度跟重量,以至於受傷產生,又要休息恢復,復原後要重新開始,得不償失。
有好的認知自我能力、漸進式的強度訓練可以保障安全,減低受傷的風險。
 
4. 伸展
伸展運動對於一般運動的朋友們是很缺乏的部分,大多認為運動完很疲勞就直接休息,但是有做伸展運動能加快恢復的效果,也是整個運動結束後不可遺漏的環節,而伸展運動的每一個動作可維持20~30秒就可以有很好的效果。

SuperFIT健身菜單-重訓前伸展

圖片來源:https://unsplash.com/photos/p30LyMDkvXk
 
5. 飲食
普遍的朋友們重訓後都擔心馬上吃會變胖,但其實是運動完馬上吃,食物的養份就會進入到肌肉內而不是轉換成脂肪儲存。至於食物上的選擇盡量以烹調方式較清淡、看得見食物原貌(避免加工食品)為主,而較針對個人的飲食方式,可諮詢營養師或教練。

以上的觀念解說,望大家重量訓練更加進步!

重量訓練的安全守則

1.了解周圍的環境

環境評估很重要,是否有專業教練在旁、緊急用AED等醫療用品、重訓器材是否有損壞裂痕。

SuperFIT健身菜單-重量訓練的安全守則

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2.器材的防護功能

蹲舉架、臥推架是否有安全槓,以防在訓練時力竭還有一道防線,避免受傷,且是否有鎖頭可使用在槓鈴上,以防槓片滑脫。

 

3.重量的負荷

在訓練時要清楚自己能力範圍在哪,漸進式的強度增加,一下子強度拉太高,身體訓練不但不夠還容易受傷

SuperFIT健身菜單-重訊重量的負荷

圖片來源: https://unsplash.com/photos/Vn39uEkX00s

4.配戴護具

重量訓練時難免要抓握槓鈴或是蹲舉有大重量訓練,可配戴手套減少疼痛、拉力帶減少握力流失、腰帶保護腰部,減低受傷風險

 

5..訓練前熱身

熱身是運動前必要活動,可提升身體溫度、增加血液流量、關節活動度增加,有助於訓練更快進入狀況。

 

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