大家好我們是SuperFIT營養師團隊,很多朋友為了讓自己在SuperFIT效果卓越,費用值得;獲得親朋有更多的正面評價,都會一股腦地一直運動,而造成回家有痠痛感或是夜間抽筋的問題

此時教練與營養師都會重新檢視學員飲食及運動後習慣

 

發現其實大家對於運動中的知識都足夠,但對於其他都稍嫌不足

所以我們就來幫大家重新複習一下,抽筋除了拉筋還可以怎麼辦?

想必大家都有過腳抽筋的情形,會覺得肌肉緊繃僵硬又疼痛,除了當下要拉筋讓肌肉舒展之外,要怎樣才能預防和減少腳或是小腿抽筋的發生呢?首先先找出你腳會抽筋的原因!

 

肌肉筋攣(muscle cramp)俗稱抽筋,是肌肉不自主收縮所造成的,常發生在小腿部與足部,尤其是小腿的腓腸肌、腳掌與腳趾特別容易發生,依據抽筋發生的時間來區分原因:

大腿、小腿抽筋除了拉筋還可以怎麼辦?飲食?營養師分析給你知道-superfit營養師團隊建議

半夜抽筋

原因一-血液循環差

當氣溫低、冷氣太強或姿勢固定太久,都容易導致小腿或是四肢末端血液循環變差,這時就容易發生抽筋的問題。

這也就是為什麼穿高跟鞋容易腳趾頭抽筋的原因

如果是血液循環差造成抽筋,你我該怎麼辦?

最直接的方式就是:

適時的讓小腿部休息,避免固定一個姿勢太久。

給予小腿疲勞處按摩。


原因二-肌肉疲勞

白天運動量過大者,因肌肉缺乏能量,再加上晚上吹冷氣或電風扇直吹腳,就容易造成小腿抽筋。運動後該如何去趕善延遲性疲勞痠痛可以參考這篇。

 

如果是肌肉疲勞造成抽筋,你我該怎麼辦?

superfit教練建議運動前的暖身及運動後的舒緩都是很重要的,激烈運動完一定要適當的讓肌肉鬆弛放鬆喔。運動額外補充一些蛋白質及碳水化合物也是必須的。

superfit教練建議運動前的暖身及運動後的舒緩都是很重要的,激烈運動完一定要適當的讓肌肉鬆弛放鬆喔。運動額外補充一些蛋白質及碳水化合物也是必須的。


原因三-水及電解質流失

白天水喝較少,而較常喝茶或咖啡,會因為利尿而容易流失水分及電解質。

 

如果是水及電解質流失造成抽筋,你我該怎麼辦?

那就多!喝!水!阿!!!!


運動時大腿抽筋

原因一-肌肉疲勞

運動時會使用肝醣作為能量,若肝醣消耗過快或不足,肌肉就會因為缺乏能量而造成抽筋。這時除了停止運動外,最重要的就是額外補充能量及養分喔


原因二-水及電解質流失

運動時大量流汗,身體流失水分及電解質而有脫水及電解質失衡的狀況,也容易造成抽筋。

還不快點多!喝!水!阿!!!!


那還有沒有其它預防方式呢?

  • 半夜抽筋
  • 睡前做伸展運動,讓肌肉放鬆
  • 避免冷氣或電風扇直接吹腳
  • 補充富含鈣、鎂、鉀的食物,如香蕉、柳橙、綠色蔬菜、低脂牛奶等
  • 適時補充水分,喝了多少茶或咖啡應補充等量的水
  • 運動時抽筋
  • 運動中補充水分或運動飲料,約150~300 c.c.
  • 休息一下再繼續運動
  • 運動後視運動強度而定,運動一小時補充400~600 c.c.的水
  • 平日可多攝取香蕉、柳橙、綠色蔬菜、低脂牛奶、優酪乳等富含鈣、鎂、鉀的食物

 

參考資料

康健雜誌

全民健康基金會

華人健康網

https://www.top1health.com/Article/240/37099?page=2

電解質失衡

也有可能因為偏食、營養不良,或服用藥物等原因,造成礦物質攝取不足或吸收不良;或者貧血、荷爾蒙失調、甲狀腺機能不足、骨質疏鬆等生理疾病症狀,也會導致體液鈉、鉀、鈣、鎂等電解質不平衡,運動神經異常興奮而導致肌肉痙攣。

血液循環不良

也有可能因為維持同一姿勢過久,使得局部肌肉受壓過久,導致下肢血液循環不良,尤其以肥胖者、孕婦、長者,以及有靜脈曲張、周邊血管病變等患者,比較容易發生。由於血液循環不佳、代謝能力變差,肌肉中的乳酸代謝物堆積,以至於發生肌肉痙攣。

孕婦(妊娠抽筋)

孕婦也常因為體液總容積增加、體液電解質不平衡,加上胎兒與子宮的負荷,導致下肢血液循環不良,以及懷孕期間荷爾蒙變化、對於鈣質需求提高,若忽略營養補充可能導致低血鈣,進而造成懷孕中、後期發生抽筋現象。


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