駝背是現代人的文明病,久坐或久站的工作形式,都很容易導致彎腰駝背、長期無意識的聳肩、坐姿或站姿不良,下背便開始痠痛。除了姿勢不良之外,肌肉的力量也取決於你的姿勢,試著改變坐姿,但5分鐘後就變回原形,就算很認真地長期使用護腰,但護腰一卸下來又開始不舒服。

 

彎腰駝背、腰痠背痛!重訓竟能大幅改善駝背?



有些人會因為想擁有大塊的胸肌,著重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌群--「背」,導致肩膀往內、往前旋,一眼看去,雖然胸肌飽滿,身體卻看起來不是那麼直挺,甚至有點駝背,這時除了向私人教練諮詢之外,還可以參考以下的重訓動作



大部分的人只要聽到重量訓練四個字,第一個反應就是會不會變很壯?腦中開始浮現無限的舉啞鈴、二頭彎舉、私人教練課程

其實重訓還可以改善駝背圓肩的問題,練背絕對是改善駝背有用且持續性的長久方法

改善背部的訓練

一、反向划船

反向划船是徒手動作中最簡單的動作之一,但也是最受低估、未被重視的動作,它可以強化你後側的肩膀與上背,可以防止駝背的姿勢,另外多使用肩頰骨後夾的動作,幫助你感受背部肌群收縮。

 

二、固定式的槓

可依照自己的能力去設定站立的傾斜角度去做划船,建議若是剛開始接觸的新手使用固定式的槓去做划船,先從簡易的動作去習慣拉的方向跟尋找背肌收縮的感覺,此動作建議有私人教練在旁卻日

三、TRX划船

一樣是划船的動作,但TRX難度較高,建議有私人教練教學使用,TRX主要利用不穩定,來學會穩定。為了克服繩子帶給身體的不穩定性,你必須啟動全身肌肉、懂得運用各部位去穩住身體,因此能召喚身體的深層肌肉。

 

彎腰駝背、腰痠背痛!重訓竟能大幅改善駝背?-TRX划船



四、機械式器材

對初學者來說,可以先利用固定的運動方向,感受肌肉收縮、學習如何施力。另外,偏向健美式的訓練者(希望肌肉肥大、發達的),則可以在風險較低、給予更大負荷的情況下,使用機械式器材訓練目標肌群。

五、伸展放鬆
長期駝背會使得前側胸大肌緊繃,後側的背肌會因為過度延展而變得無力,這就是為什麼駝背的人若是沒有提醒自己要挺起來,就會輕易的再駝下去,因為你的肌肉前後不平衡,會把身體自然拉成駝背。因此我們要訓練背肌使其恢復原本的緊度,進而使前側的胸大肌放鬆,讓身體自然的拉回正確的位置。

 

彎腰駝背、腰痠背痛!重訓竟能大幅改善駝背?-伸展放鬆

 

 

放鬆肌肉也是訓練的一部分利用按摩滾桶來改善脊椎的活動度及矯正圓肩的狀況,或是用花生球、按摩球去放鬆胸部及伸展胸肌,長期處於緊繃的情況下也會讓活動度越來越受限所以伸展放鬆是相當重要的喔!

 


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