駝背是現代人的文明病，久坐或久站的工作形式，都很容易導致彎腰駝背、長期無意識的聳肩、坐姿或站姿不良，下背便開始痠痛。除了姿勢不良之外，肌肉的力量也取決於你的姿勢，試著改變坐姿，但5分鐘後就變回原形，就算很認真地長期使用護腰，但護腰一卸下來又開始不舒服。
有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌群--「背」，導致肩膀往內、往前旋，一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背，這時除了向私人教練諮詢之外，還可以參考以下的重訓動作：
大部分的人只要聽到重量訓練四個字，第一個反應就是會不會變很壯？腦中開始浮現無限的舉啞鈴、二頭彎舉、私人教練課程…
其實重訓還可以改善駝背圓肩的問題，練背絕對是改善駝背有用且持續性的長久方法！
改善背部的訓練
一、反向划船
反向划船是徒手動作中最簡單的動作之一，但也是最受低估、未被重視的動作，它可以強化你後側的肩膀與上背，可以防止駝背的姿勢，另外多使用肩頰骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。
二、固定式的槓
可依照自己的能力去設定站立的傾斜角度去做划船，建議若是剛開始接觸的新手使用固定式的槓去做划船，先從簡易的動作去習慣拉的方向跟尋找背肌收縮的感覺，此動作建議有私人教練在旁卻日。
三、TRX划船
一樣是划船的動作，但TRX難度較高，建議有私人教練教學使用，TRX主要利用不穩定，來學會穩定。為了克服繩子帶給身體的不穩定性，你必須啟動全身肌肉、懂得運用各部位去穩住身體，因此能召喚身體的深層肌肉。
四、機械式器材
對初學者來說，可以先利用固定的運動方向，感受肌肉收縮、學習如何施力。另外，偏向健美式的訓練者(希望肌肉肥大、發達的)，則可以在風險較低、給予更大負荷的情況下，使用機械式器材訓練目標肌群。
五、伸展放鬆
長期駝背會使得前側胸大肌緊繃，後側的背肌會因為過度延展而變得無力，這就是為什麼駝背的人若是沒有提醒自己要挺起來，就會輕易的再駝下去，因為你的肌肉前後不平衡，會把身體自然拉成駝背。因此我們要訓練背肌使其恢復原本的緊度，進而使前側的胸大肌放鬆，讓身體自然的拉回正確的位置。
放鬆肌肉也是訓練的一部分，利用按摩滾桶來改善脊椎的活動度及矯正圓肩的狀況，或是用花生球、按摩球去放鬆胸部及伸展胸肌，長期處於緊繃的情況下也會讓活動度越來越受限，所以伸展放鬆是相當重要的喔！
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