你該吃多少熱量?

網路上BMR是什麼!?

TDEE又是什麼!?

先用短短的時間介紹兩者差異,以及想要減脂減肥的朋友們,到底是要看哪一個呢?

就讓SuperFIT的營養師來告訴你!

BMR:是在室溫下,我們人體為了維持身體所需基本功能的最低熱量。

(這裡面包括了呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活動…等等)

會影響到BMR的因子包括年齡、體重、疾病。

  • 但是因為BMR呈現的只是維持生命的最低熱量,如果你有打算要減脂減肥或是增肌,那你需要看的就是TDEE了。

TDEE:一整天所消耗掉的熱量。

也有人稱為維持體重的熱量,當一整天攝取的熱量小於TDEE時,體重會減少。反之,則體重增加。

那TDEE要如何計算,在網路上已經有很多計算機可以計算,這邊就不在贅述。

👉計算出來後如下:

  • 想增肌:可以做的是TDEE+300~500卡/天
  • 想減肥:可以做的是TDEE-300~500卡/天

「不管目的為何,調整飲食後都需要搭配運動才能達到最好的效果。」

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👉想減肥,我該怎麼吃!?

1. 早餐

『麵包』在現在已經是隨手可得的一個食品

現在很多人為求快速、方便,直接選擇買超商的麵包當作早餐

但是超商麵包多數都含有餡料,餡料為了好吃高油及高糖是最簡單的方式

雖然提升了口味但這也同時提高了麵包的熱量,這是需要多加注意的

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食品營養成份資料庫,資料來源:https://www.fda.gov.tw/TC/siteList.aspx?sid=284)

麵包的主食材『麵粉』是屬於精緻過澱粉,在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉

基本上多數礦物質、維生素都不見了

所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們

要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。

*標榜全麥就真的健康營養嗎?

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依據全穀產品宣稱及標示原則,固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%(含) 以上,可以全穀產品宣稱

有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例,所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包,或在購買前詢問店家。
 

👉如果你正在減肥又想吃的營養,麵包該如何選擇呢?

  1. 全穀麵包取代白麵包
  2. 避免過多調味、添加物
  3. 避免高油酥脆的麵包(可頌、唱片麵包)
  4. 適量

營養師的早餐外食減肥菜單:

雖然全麥麵包是一個不錯的選擇,但一般人吃一個麵包就再也不吃其他東西了,如此營養素是不夠的!!

營養師會建議每餐一定要有蔬菜、澱粉、蛋白質來組成,其實只要仔細挑選是不會很難達成的。

  • 超商減肥菜單(熱量:285 kcal):茶葉蛋一顆、生菜沙拉一盒、無糖豆漿一罐
  • 早餐店減肥菜單(熱量:375 kcal):蔬菜蛋餅一份、無糖豆漿一杯

(資料來源:https://consumer.fda.gov.tw/Law/Detail.aspx?nodeID=518&lawid=289


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