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「徒手健身」是許多健身愛好者的健身方式，除了動作基本上都會訓練到核心肌群之外，對身體的協調性也有較高的要求，此外，現代人很喜歡的徒手健身的原因，莫過於少了運動一定要外出的麻煩，即使時間不夠充分前往健身房，或是沒有太多的健身設備在身邊，只要下定決心就可以立刻運動，不管旅遊、出差時，比起其他健身運動可以更簡單地進行喔！

接下來SuperFIT教練帶你一覽「徒手健身」常見的六大式，今晚就嘗試訓練看看吧！

一、深蹲

深蹲是健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。

在做深蹲運動的時候，先把雙腳打開至與肩同寬，徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。

建議次數：每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做三次。深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉。

二、棒式支撐

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。

做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。

做深蹲時要避免肩膀與手肘不在一直線上，或是臀部太低或太高，所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力。

三、卷腹

卷腹是公認的練腹部肌肉的王牌動作！卷腹訓練是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作，經常訓練卷腹，就可以打造完美的腹部線條，讓你的腹部肌肉變得更加緊實有力，讓自己的八塊腹肌越來越明顯！

做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。

四、開合跳

開合跳一直以來都被稱為最好的減脂運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士的最愛動作之一。一般來說，開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中，以訓練全身的肌力。

在做開合跳的時候，跳起時將雙腳往外側張開，雙手自然張開往頭上拍，最需要注意的就是雙手、雙腿必須處於協調的狀態，每一次開和合都是有節奏的，呼吸也必須跟著節奏。如果是膝蓋比較不好的女孩們，記得在跳躍過程中將雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。

不過做開合跳時，要注意運動時間，如果太晚可以會打擾到樓下鄰居喔。

五、伏地挺身

千萬不要小看伏地挺身！伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。

在做伏地挺身的時候，首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點，雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起，然後再控制腹部肌肉的力量，讓身體緩慢下降。

六、保加利亞蹲

保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲，是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作，效果比深蹲還要好！準備一張椅子，將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳，上半身保持直立，慢慢往下蹲再挺胸站起，動作過程中保持身體的平衡、脊椎的直立。

做保加利亞蹲的時候需要避免上身太前傾、膝蓋太往前，小腿的位置要跟地面垂直，不然會容易造成膝關節和腳踝受傷。這個動作除了可以修飾線條之外，也可以打造女性都想要的翹臀喔！

介紹完以上六式，躍躍欲試的你，可別看到這裡就把文章關起來，我們接下來將更詳細的進到關於「徒手健身」適合的族群以及優缺點：

一、我適合做徒手健身嗎?

徒手健身適合健身時間較少，希望藉由健身來消耗熱量、維持身體緊實身形的人，對於燃脂、訓練肌肉耐力特別有效！有些人因為肌肉耐力和強度不足，沒辦法做機械訓練和自由重量訓練，也可以做徒手健身的動作來幫助奠定基礎，但一開始接觸徒手健身時，還是強烈建議找專業一對一教練，確認動作準確性及正確出力。

二、徒手健身有什麼缺點嗎？

徒手健身有個大缺點，是沒辦法像機械訓練和自由重量訓練一樣，根據訓練階段調整負重。基本上，自己的體重就是每次訓練的負重，很難根據需求做調整，除非再搭配其他健身器材來運動，也因此對於鍛鍊肌肉增大、增粗的效果比較有限。

三、重訓、健身會不會越練越壯？

通常人們會開始健身、重訓或運動，就是想要瘦身、體態緊實、好看，但又怕看起來會像金剛芭比、充滿肌肉感、很壯。但其實女生體內的睪酮素較少緣故，就算重訓確實會增加肌肉量、但也不會變得太壯，而且增加肌肉量可以提升身體的代謝能力，對妳的減重成果會是加分的！很多人在重訓初期明顯變壯，主要就是飲食沒有控制，再增加肌肉同時並沒有減少脂肪，甚至脂肪還增加，視覺上就會整個變得很大隻。

四、停止健身之後，肌肉會變成肥肉嗎？

其實肌肉與脂肪完全是兩個完全不同的組織，不會互相轉換，所謂的肥肉就是多餘的脂肪，脂肪不會因為你開始運動就慢慢變成肌肉。一旦肌肉沒再持續鍛鍊，肌纖維就會慢慢縮小、肌肉看起來也會越來越小，而脂肪增加後肥肉也就變多，所以才會讓大家誤以為停止健身後肌肉就變成肥肉，許多運動員退休變胖就是因為飲食量沒減少，但運動量減少所導致。

五、運動後該怎麼吃比較好？

健身訓練後肌肉會發生分解，並加速蛋白質合成速度，訓練後適當的補充能量，能夠減少肌肉組織的分解，同時也有助於肌肉生長。最有效的份量被認為是20克蛋白質，大概就是一匙高蛋白乳清的份量，像高蛋白乳清會是很好的選擇，或是便利商店的一顆茶葉蛋加拳頭大的地瓜。

最後, 還是要提醒大家，上述所分享的動作是重量訓練的基礎動作，還是有許多細節無法透過文字一一敘述，自己在家操作的時候，可能會愈遇到一些困難和不舒服的情況，還是得到專業的健身工作室尋求教練的幫助，才能達到事半功倍的效益，並且有效地避開運動傷害的風險唷!

資料來源 https://beauty-upgrade.tw/68110/

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徒手健身基本上都會訓練到核心肌群，而且對身體的協調性也有較高的要求，少了運動一定要外出的麻煩，即使時間不夠充分前往健身房，或是沒有太多的健身設備在身邊，只要下定決心就可以立刻運動，比起其他健身運動可以更簡單地進行喔！

深蹲

深蹲是健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。

在做深蹲運動的時候，先把雙腳打開至與肩同寬，徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。

每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做三次。深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉。

棒式

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。

做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。

做深蹲時要避免肩膀與手肘不在一直線上，或是臀部太低或太高，所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力。

卷腹

卷腹是公認的練腹部肌肉的王牌動作！卷腹訓練是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作，經常訓練卷腹，就可以打造完美的腹部線條，讓你的腹部肌肉變得更加緊實有力，讓自己的八塊腹肌越來越明顯！

做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。

開合跳

開合跳一直以來都被稱為最好的減脂運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士的最愛動作之一。一般來說，開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中，以訓練全身的肌力。

在做開合跳的時候，跳起時將雙腳往外側張開，雙手自然張開往頭上拍，最需要注意的就是雙手、雙腿必須處於協調的狀態，每一次開和合都是有節奏的，呼吸也必須跟著節奏。如果是膝蓋比較不好的女孩們，記得在跳躍過程中將雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。

伏地挺身

千萬不要小看伏地挺身！伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。

在做伏地挺身的時候，首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點，雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起，然後再控制腹部肌肉的力量，讓身體緩慢下降。

保加利亞蹲

保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲，是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作，效果比深蹲還要好！準備一張椅子，將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳，上半身保持直立，慢慢往下蹲再挺胸站起，動作過程中保持身體的平衡、脊椎的直立。

做保加利亞蹲的時候需要避免上身太前傾、膝蓋太往前，小腿的位置要跟地面垂直，不然會容易造成膝關節和腳踝受傷。這個動作除了可以修飾線條之外，也可以打造女性都想要的翹臀喔！

我適合做徒手健身嗎?

徒手健身適合健身時間較少，希望藉由健身來消耗熱量、維持身體緊實身形的人，對於燃脂、訓練肌肉耐力特別有效！有些人因為肌肉耐力和強度不足，沒辦法做機械訓練和自由重量訓練，也可以做徒手健身的動作來幫助奠定基礎。

徒手健身有什麼缺點嗎？

徒手健身有個大缺點，是沒辦法像機械訓練和自由重量訓練一樣，根據訓練階段調整負重。基本上，自己的體重就是每次訓練的負重，很難根據需求做調整，除非再搭配其他健身器材來運動，也因此對於鍛鍊肌肉增大、增粗的效果比較有限。

重訓、健身會不會越練越壯？

通常人們會開始健身、重訓或運動，就是想要瘦身、體態緊實、好看，但又怕看起來會像金剛芭比、充滿肌肉感、很壯。但其實女生體內的睪酮素較少緣故，就算重訓確實會增加肌肉量、但也不會變得太壯，而且增加肌肉量可以提升身體的代謝能力，對妳的減重成果會是加分的！很多人在重訓初期明顯變壯，主要就是飲食沒有控制，再增加肌肉同時並沒有減少脂肪，甚至脂肪還增加，視覺上就會整個變得很大隻。

停止健身之後，肌肉會變成肥肉嗎？

其實肌肉與脂肪完全是兩個完全不同的組織，不會互相轉換，所謂的肥肉就是多餘的脂肪，脂肪不會因為你開始運動就慢慢變成肌肉。一旦肌肉沒再持續鍛鍊，肌纖維就會慢慢縮小、肌肉看起來也會越來越小，而脂肪增加後肥肉也就變多，所以才會讓大家誤以為停止健身後肌肉就變成肥肉。許多運動員退休變胖就是因為飲食量沒減少，但運動量減少所導致。

運動後該怎麼吃比較好？

健身訓練後肌肉會發生分解，並加速蛋白質合成速度，訓練後適當的補充能量，能夠減少肌肉組織的分解，同時也有助於肌肉生長。最有效的份量被認為是20克蛋白質，大概就是一匙高蛋白乳清的份量，像高蛋白乳清會是很好的選擇，或是便利商店的一顆茶葉蛋加拳頭大的地瓜。

最後, 還是要提醒大家，上述所分享的動作是重量訓練的基礎動作，還是有許多細節無法透過文字一一敘述，自己在家操作的時候，可能會愈遇到一些困難和不舒服的情況，還是得到專業的健身工作室尋求教練的幫助，才能達到事半功倍的效益，並且有效地避開運動傷害的風險唷!

資料來源 https://beauty-upgrade.tw/68110/