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「棒式支撐Plank」似乎是一開始接觸健身的必學姿勢，從各國的運動型youtuber、blogger都在教導、提倡這個健身動作，只要想要練腹肌、核心力量，用「棒式支撐」這一健身動作，似乎都能逐漸達到目標！

這輯讓我們更深入的探討「棒式」，不管你是健身新手還是老手，都可以用這篇再次釐清動作準確性。

一、何謂棒式支撐Plank

棒式支撐是一種類似於伏地挺身的自重健身訓練，只要你在做的過程中身體保持著緊繃的狀態，都會鍛鍊到一塊核心肌群。

二、棒式支撐的好處

棒式支撐動作相當好上手，幾乎隨時可以做，而且只需投入少量的時間，就能達到非常好的健身效果。除此之外，棒式支撐還有幾個好處：

1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力

2、減少背部和脊柱受傷的風險

3、改善你的身體姿勢

4、提高你的平衡能力

三、如何做到標準的「棒式支撐」

說明：在仰臥位，用前臂支撐，雙腿稍稍分開，伸直。身體成一條直線。肌肉用力使軀幹胎起，身體成一條直線。

注意：手肘必須與肩膀成一條直線。做該動作時應防止肩關節負荷過大。

四、棒式支撐變化動作

除了一般你看的基礎棒式之外，此健身動作可以照個每個人的訓練計畫及強度，發展更多變化，接下來，讓我們花一點時間探討棒式的變化第一式：

「側棒式」：是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

STEP 1 準備動作

左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 左側臥

穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

STEP 3 右側臥

右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。左右輪替，做1分鐘。

除了自己一個人做側棒式，這個動作也很適合與伴侶或訓練夥伴一起健身互動！但還是要溫馨提醒，如果你是棒式新手，在沒有專業人士或教練的協助下，非常容易過低、過高，反而代償用到脊椎或是錯誤失力，造成身體負擔，一開始極度建議由專業教練陪同訓練，前期也可以對照鏡子，確認姿勢喔！

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參考資料

https://kknews.cc/health/6kay9rq.html

https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/190005027