上次有帶大家一覽「一套基礎壺鈴練全身」的動作，主要是訓練大肌群且動作簡單好學，但這篇是屬於「壺鈴進階版」，有更多細節及技巧，較不好學習，看完這篇，需要更多練習～
一、土耳其式起立(The Turkish Get-up)
土耳其式起立是一項較慢動作且難度高的運動，細節非常多需要常常練習，包含躺在地面、站起身、再躺回地面的連續動作，多練習這組動作也可有效幫助提升動作的流暢度，再加上加入重量─壺鈴後，需要力量、機動性、活動度和有技巧的移動。
這是一項結合力與美的全身性運動，對於動作的每一小個細節都需要非常專注，對於訓練強壯的肩膀、加強髖部及軀幹力量、進階活動度為必要的運動。
動作分解：
步驟1. 仰躺在地上，一手握住壺鈴，壺鈴在肩膀正上方，手臂在胸部上方完全伸直，同側的膝蓋彎曲成 45度角，同時保持另一邊的膝蓋伸直，從身體中線往外側張開約 5 至 10 度。
步驟2. 再用另一隻手的手肘將身體撐起，將持啞鈴那隻手臂的手肘伸直鎖死（注意：壺鈴與肩膀需呈一直線）
步驟 3. 將臀部離開地板，將伸直的腿彎起收到身體下方呈跪姿，腳往後踩穩，膝蓋跪地，穩住身體保持重心。
步驟 4.將重心從持壺鈴的手轉至膝蓋與前腳，同時將身軀打直。起身成站立姿勢，全程持續將壺鈴高舉，慢慢躺回地面。
二. 壺鈴划船(Renegade rows)
此動作是一個完整結合推拉力量和身體支撐訓練的動作，可以很有效地鍛鍊到胸肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌以及斜方肌。當你想要有效地利用核心及驅幹，並且穩定你的肩膀，你需要完整的運用以上3點，來完成這個動作。
動作分解：
利用掌撐的方式，起始動作手腕在肩膀正下方，肩背屁股成一直線，下被打直，啟動闊背肌將壺鈴上提，讓手肘超過身體。
三. 壺鈴風車（Windmills）
風車的站立姿勢會完全運用到我們的腹部橫向肌群，這不僅是非常重要的一個動態延伸，同時也會喚醒我們平常所訓練不到的內部核心肌群，包含腹內外斜肌，而單臂訓練包含了整個身體的穩定性，以及脊柱的抗扭轉能力。
壺鈴風車結合活動度、穩定度及肌力於一身，「風車應該是髖關節鉸鏈及脊椎旋轉動作」，想要正確的進行動作，需要留意許多的細節：肩膀、胸椎與腿後側的活動度，以及肩膀的穩定度。
注意：這個動作在你活動度允許之下去進行動作即可，千萬不要不計一切代價去讓手碰到地面或腳跟，有可能會造成錯誤出力的運動傷害，也要注意腰椎不過度彎曲前傾。
這個動作可以幫助增強肩膀的穩定度、胸椎及腿後側的活動度，同時也提供全身的肌力。
四、壺鈴挺舉(Clean) 
與壺鈴擺盪稍微類似，也是非常具有爆發力的運動，針對全身的力量及體能訓練，並強化核心、臀部、大腿、手臂。
需特別注意：此非常重要的小秘訣就是「握把」的方式，需要靈活地鬆握、不可緊緊握住手把，否則壺鈴可能會直接撞擊手臂而造成不適。
【我應該使用多重的壺鈴？】
一般來說，中等身材的健康女性，應該至少從8~12公斤重的壺鈴開始做訓練；男性的話則是12~16公斤。
女性朋友千萬別讓重量嚇到你，壺鈴的特點是能強化你的肌肉，增加你的淨肉組織，讓你擁有結實不鬆垮的好身材，絕不會輕易地把你變成女力士的。
事實上，如果使用太輕的壺鈴做訓練，你很可能只會使用單一部位的肌肉做某些特定動作，而無法學會使用正確的壺鈴技巧。
比如說，你用4公斤重的壺鈴盪壺(swing)，因為4公斤太輕了，甚至可以直接用手臂的力量就將壺鈴提起，如此一來你就不會使用臀部的力量去帶動手臂讓壺鈴盪起。最後運動完，你感到痠痛只有兩隻手臂，而不是最需要鍛鍊到的臀部和大腿後側肌肉。
所以，使用太輕的壺鈴做訓練，是沒有辦法讓你達到最佳訓練效果的！
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💪延伸閱讀：
一組壺鈴雕塑全身？一篇教你打通關！
脊椎側彎可以重訓嗎？一窺改善方法及運動治療
參考資料
http://www.unclesam.cc/blog/kettlebell-windmill/
https://www.taiwannutrition.com/blog/all-about-kettlebell-training/
https://www.mr-sport.com.tw/post/kettlebell.html
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