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  身為一名專業的SuperFIT健身教練，在教學或者是親朋好友聊天的時候，常常聽到老一輩的人說：「我老了不適合運動了！」擁有正確知識，或是替長輩體重與健康操心的你，是不是每次跟家人溝通「運動」話題的時候，都要花特別多的時間勸說觀念、理論跟想法呢？

在台灣目前健身與健身正確知識，尚未普及到長輩的階段，相信大家都會跟我一樣收到：「健身是年輕人的事，我老了，走走路就好了。」相信聰明的你已經知道，僅僅「走路」對維持與增加肌力沒有太大的幫助，在肌少症的同時還是是骨質疏鬆症的高危險群，這次我們就來探討看看不做增肌訓練，對長輩的健康幫助不大：

一、年紀

當年紀慢慢增長，一般而言，30~60歲肌肉量每10年會流失6~8%；也有其他相關的研究指出，50歲以上肌肉量每年流失1~2%。年紀愈大變得不愛運動，年長者關節也會隨之退化，而使運動量減少；或者，有身體疾病者，像是曾中風過、曾跌倒骨折過或是臥床等等，肌肉流失的速度會更快。

醫生表示，臥床10天，肌肉量就會減少1公斤左右；每多1天，就會以1%的速度減少肌肉量。

二、肌少症

世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降，到了60~70歲時，肌肉流失得會更快。而當人體缺少肌肉時，不僅會影響體態，連我們的日常活動，如爬樓梯、抬東西，起身等小動作都會變得更困難。早期的肌少症會感覺身體有點虛弱，變得不想運動，要是想確認是否罹患肌少症，可尋求專業醫師診斷。

三、營養補充以及蛋白質攝取

目前成人每天蛋白質建議攝取量為每天每公斤 0.8公克，若為預防肌少症，則每天每公斤需攝取 1.2 -1.5公克的蛋白質，最好能平均分配於三餐中。因為若單一餐攝取超過 30公克的蛋白質，並不會使肌肉蛋白質合成更多。而攝取的蛋白質應選擇富含白胺酸（Leucine）等必需胺基酸在內的優質蛋白質為主，例如牛奶、大豆、雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等，才能夠促進蛋白質合成。
另外，在肌少症的營養選擇，維生素D的補充也很重要，因為維生素D也與蛋白質合成有關。魚油、起司與蛋黃都是很好的維生素D來源，適度的日曬則有助維生素D的吸收。

四、透過訓練增加肌肉

根據美國疾病管制與預防中心(CDC)的建議，老人應該每週最少2天訓練一次肌肉，包含所有的大肌肉群，如腿部、手臂、胸部、肩膀和背部等

這篇研究也說明了肌力訓練與阻力訓練的優點，在代謝方面有顯著差異

五、年長者適合的運動項目

最好在動作標準的前提下從事重量訓練少次數中高強度的重量，在足夠的壓力下肌肉增長速度以及骨密度都會有顯著的上升，深蹲與硬舉更是重中之重，垂直受力的情況下全身平均受力可以獲得最好的訓練效果，可是相對的因為是多關節摻與動作，當施力不正確容易有受傷風險，年長者要是第一次從事重量訓練部分還是希望可以由專業人士評估與協助，避免受傷風險。

許多人還沒開始以前就先反駁自己，可能是因為害怕改變，或是不確定做了會不會更好？可是所有的研究跟實際案例，都指向長輩更應該運動！舉一個相當激勵人心的例子來說：加拿大一位73歲的阿嬤Joan MacDonald，最胖曾經高達90公斤，因為肥胖的關係身體疾病接踵而來，於是Joan開始接受女兒的健身訓練，並從2017年開始在IG上分享自己的健身過程，兩年來瘦了20多公斤，Joan以自身經歷分享，鼓勵所有人「別被年齡限制住」，並且積極告訴大家「我可以，妳們一定也都可以」。

所以當你愛的、關心的人體力開始慢慢減少了，請鼓勵他們開始運動，肌肉就是用進廢退，不努力時只會流失得更快，相信我，光靠走路是遠遠不夠的。以我自身為例，我的家人也開始慢慢地被我影響，大家都慢慢開始變好。

SuperFIT提醒您，若是家中長輩在沒有重量訓練經驗的前提下，強烈建議尋找專業教練與營養師，幫助他設計健身與飲食菜單，並在旁確保訓練動作的準確性，安全仍然是我們的第一優先。

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