準備開始或正在進行體重控制、調整體態的你，是否曾聽說過以下說法：「低強度的運動對瘦身效果最好！」、「慢跑30分鐘以上才會燃燒脂肪，所以消除脂肪最好要慢跑！」「XXX運動才能短時間消耗更多脂肪！」.....
隨著全世界燃起運動風潮，大家對體重控制、體態調整的意識提高，對於運動知識的需求也越來越大，相對地相關資訊也是一籮筐，究竟什麼觀點比較接近科學事實呢？
對於健身愛好者，或體態目前脂肪率偏高者，大家都在關注：怎樣運動能事半功倍地減掉脂肪？就讓SuperFIT教練來告訴你。
如同一開始提到，大家或許聽過「低強度運動是減重（或減脂）最好的方式」，這種概念之所以會產生，我們須先了解一個叫做「呼吸交換率(RER)」的名詞。
「呼吸交換率」是肺部氣體交換時，產生的二氧化碳與消耗的氧氣的比率，當二氧化碳產生量除以氧氣消耗量的比率越高，表示運動強度越高。
呼吸交換率跟能量的關係又是什麼呢?
呼吸交換率(RER) = 二氧化碳產生量 / 氧氣消耗量
當RER = 0.7，能量主要由脂肪供應
當RER =0.85，碳水化合物和脂肪各佔約一半能量供給
當RER =1，由碳水化合物為主要能量來源
當RER越接近0.7表示身體活動或運動強度越低，RER越接近1代表運動強度越高、越激烈。根據上述條件，我們可能會認為，所以低強度運動才是消耗脂肪最好的運動方式，但這只表示的能量來源「比例」上的多寡，運動中能實際消耗的「量」是否足夠的多?
在一次實驗中，將受測者分為兩組別(以下A、B組代稱)：
A組運動強度較低 (呼吸交換率0.88)
B組運動強度較A組高 (呼吸交換率0.93)
兩組運動時間長度皆為30分鐘，最後得出結果如下：
A組
消耗總熱量240大卡，其中96大卡來自脂肪(41%)、144大卡來自碳水化合物
B組
消耗總熱量450大卡，其中108大卡來自脂肪(24%)、342大卡來自碳水化合物
由此實驗我們可以看出，雖然較低運動強度過程中，來自於脂肪的能量比例更高，但以總脂肪消耗量的角度來看，卻是高強度運動組所消耗的脂肪量高於低強度運動組。
影響減肥、減重成果的因素中，熱量的消耗也是非常重要的一項關鍵，從上述結果看來，在相同運動時間內，高強度運動所消耗熱量明顯高於低強度運動，而脂肪消耗的總量也並不遜色。
高強度運動的益處除了展現在運動過程中以外，甚至在運動結束後也有優於低強度運動的後燃效應，更加強了較高強度運動在熱量消耗的優勢。
綜合以上觀點，低強度運動在使用脂肪作為能量來源的效率，的確高於較高強度運動，但消耗的脂肪實際總量卻是高強度運動高於低強度運動，所以在消耗脂肪的能力上來看，低強度運動並不一定能消耗更多的脂肪量。
不過，並不需因此要將低強度運動從選擇中刪除，不同運動模式皆有不同的優劣之處，與適合執行的對象，建議欲瘦身減重的人，可以多嘗試如：步行、慢跑、攀岩、游泳、瑜珈、騎單車...
雖然高強度運動在消耗熱量以及脂肪的部分有著較好的成效，但對於身體產生的衝擊性以及負擔也相對較高，所以對於沒有運動習慣或體能狀況較差者，可能較不適合當作開始運動時的類型，即使是運動經驗較多、體能狀況較佳的人，若頻繁從事高強度訓練也有可能造成過度疲勞甚至受傷的情形。
所以建議初學者或體能較差者從較低強度運動開始，增加身體活動並加強體能，適當時機再加入高強度運動，才能避免受傷又能瘦得健康，多管齊下，打造人人稱羨的夢想體態。
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參考資料
https://medicalinspire.com/web/posts/22943
https://www.zhihu.com/question/30216506/answer/604346439
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