大家好,我是SuperFIT教練Xuan 在日常生活中有許多手推的動作,都會使用到我們的胸肌,但其實也不太需要太有力的胸肌,就可以完成這些動作囉!!例如推門

而且胸肌在這些動作中,也僅屬於協同肌,而非主動肌喔,既然胸肌在日常生活中幫助不大,那為甚麼還有一堆人去訓練呢?很簡單,因為胸肌可以讓你身材更加厚實,讓你穿衣服更加挺拔,這麼好看的肌肉,為什麼不練呢,今天我會教大家三個在家訓練胸肌的動作。

在訓練之前呢?我會先簡單的說明一下,胸大肌的解剖原理,讓大家在接下來的訓練中,更能感受你的胸大肌收縮,而不是使用到你的三頭肌喔。

我們胸大肌是從我們的,鎖骨1/2處,一到六肋骨胸骨端,腹外斜肌的腱膜延伸到我們肱骨大節點,它的收縮式水平內收,

它是呈現一個扇形的肌肉,所以只要你做出了水平內收的動作,你的胸大肌就會被用到。

**如果你在動作中【聳肩】的話,你的胸大肌會被拉長,取而代之的會使用到的是你的斜方肌,或是其他肌肉,所以如果要正確使用到你的胸大肌的話,一定要記得將你的肩膀跟肩胛骨下收,才會正確的使用到它們喔!

接下來我就依序為各位,介紹以下的訓練動作,訓練時請依照順序進行,能達到最好的效果喔!

 

第一個動作是十字支撐,首先先將你的膝蓋跪至地板,雙手掌貼平地板,接著將你的雙手掌打開比肩膀在寬1.5倍,將兩腳往後支撐,屁股夾緊,骨盆微微向前收緊,接著將你的手掌對其你的胸線,胸線就是兩乳頭之間的連線,將你的肩膀跟肩胛骨下壓收緊,確保你胸部出力,並同時確認你肩胛骨中間的胸椎,不要往下沉 要往上撐起,這個動作要做30秒到60秒,請依照你的個人身體狀況去調節,休息時間也是30秒到60秒。

 

第二個動作是跪姿扶地挺身,首先一樣我們將兩手掌,貼在地板上,接著讓你的手掌對其肩膀的位置,將你的兩腳往後撐直,然後再將你的膝蓋跪地,保持你的身體一直線,如果你的屁股是翹高的話,這時候你在做伏地挺身的時候,壓力會落在肩膀跟手掌的位置,這是錯的喔,你的胸部會沒辦法出力,好我們再重來一次,先讓你的手掌對齊你的肩膀,接著將你的兩腳往後撐直,再跪地,讓身體保持一直線,接著將你的肩膀下壓收緊,並保持你肩胛骨中間的胸椎不要往下沉,要往上撐起 挺住,才能讓你的胸部得到最大的收縮,接著將你的手肘慢慢地往外,撐開下沉至你的手肘呈現90度之後呢,你的雙手掌會落在你的胸線位置再慢慢地往中間集中,推起來 再做一次喔,將你的手肘慢慢放鬆往外打開,手掌對齊胸線之後,再將你的手肘往中間移動,撐起來,這個動作總共要做三到四組,組間休息30秒,那我們接下來到下一個動作囉!

 

 

 

第三個動作是側仰手推,首先我們要讓身體側躺在地板上面,接著將你的兩膝蓋往後伸直,讓我們身體呈現一直線,接近地板的手掌,貼在側腹部位置,上面這隻手對齊下面這隻手臂旁邊,接著將身體用力用手往上推,到最上面,這時候你的上半身要保持一直線,接著下去的時候身體不要碰到地板,再往上,這樣反覆操作,總共要做15到25下,左右都做一遍才叫做一組喔,總共要做三到四組,請依照個人身體狀況而定,間間休息30秒。

 

 

在訓練過程中記得要適時的喝水,和充分的休息,才能達到最好的訓練效果喔,如果跪姿伏地挺身對你來說,已經相當容易了,代表你可以掏站直溪的標準伏地挺身囉~恭喜你離完美胸型又近了一大步喔,本集的內容就到這邊結束了,請幫我們按一個喜歡,並訂閱我們的頻道,如果你有任何問題歡迎到下方留言,我們都將為你解答,那我們下次見囉掰掰。

 

跟著教練動ㄘ動

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