<SuperFIT居家健身菜單>8分鐘翹臀養成運動計畫 @ SuperFIT

各位朋友大家好，相信許多朋友在電影上面都會看到許多身材姣好的藝人，會羨慕她們身上擁有的緊實翹臀，心想如果我自己也有的話那該有多好

沒關係～肌肉是可以訓練的，只要有系統的區訓練你的身體，你也可以擁有緊實的翹臀，

當然你也可以到健身房去訓練你的臀部，效果是最好的喔，

不過本集的內容主要是教導那些沒有辦法去健身房的朋友們，如何在家裡訓練你的臀部。

今天我會教大家六個訓練動作，操作時請依照順序進行，才會達到最好的效果喔。

第一個動作是橋式

我們先將身體平貼在瑜珈墊上面將我兩隻腳腳掌置於髖骨的正前方，跟髖骨對齊，

接著將我們的臀部慢慢抬起，抬起到呈一直線之後，到最上方的時候將臀部收緊用力，接著讓我們臀部慢慢落下，

不落地板，再慢慢的往上，反覆的操作，這動作比較輕鬆，也比較簡單一點，可以最為熱身，所以我們要做40到50下，只要做一組就好。

接著做第二個動作

也是橋式的變化式，我們把一隻腳慢慢的抬起，一隻腳幫我採到天空，跟天空保持垂直線，

接著讓我們腳跟這邊作為支點，將我們臀部慢慢抬起，一樣抬到最上面的時候，身體到大腿要保持直線，

這時會你會覺得大腿後側跟臀大肌會非常緊繃跟用力，我們一隻腳要做12倒15下，

接著換另外一隻腳操作，一樣是將你的臀部抬高，重心在我們前腳的腳跟，兩隻腳都要個做一遍，才叫做一組，

這個動作要做三到四組，中間的組間休息可以休息30秒到一分鐘。

第三個動作是跪姿抬臀

我們先將身體採四足跪姿，先將我們兩隻手平置在地板上面，讓雙手手掌跟肩膀呈一直線垂直，髖骨跟膝蓋也要呈一直線垂直狀態，身體保持打直平行，

但注意的地方是我們手肘的位置，手肘的位置不要鎖死，我們要保持有點微彎，讓肌肉保持緊繃，

接著將我們一隻腳往後打直，採在地板上，膝蓋要保持直立，你的臀部這邊是保持平行的，接著將我們的腳慢慢抬起，

抬到最高的時候你的骨盆一樣保持水平，不要歪斜，再慢慢落地，但是不碰地板，再往上抬，抬到極限的位置再下去，

每次動作的時候可以做吐氣動作，下去的時候吸氣，一邊做完20~30下之後換另外一隻腳。

第四個動作是靠牆單腿深蹲

首先呢，我們要先找到一面牆，或者一個硬質的平台，身體要距離牆壁兩個腳掌，接著兩腳與肩同寬，一隻腳往後跨，碰到牆壁後踮腳，

接著我們身體要保持直立落下，落下的時候，我們腳跟跟膝蓋要保持一直線，手輕觸地板，再站起來，落下的時候，我們的屁股跟身體還有膝蓋要同時動作，

總共做8~12下，接著換腳，總共做三組，組間休息可以休息60秒。

第五個動作是外展深蹲

我們要先將右腳往外跨，大約肩膀的0.5倍，接著我們要同時往下蹲下，將你的屁股往後收，身體保持直線，先將你的右腳往右邊跨出去，接著收回原點，再將我們左腳往外跨，一樣蹲下去之後收回你的腳，反覆操作，主要出力的地方是在臀部，左右各蹲一次才為一下喔，總共要做15到20下，這樣才叫一組，總共要做三到四組，組間休息可以休息60秒。

最後一個動作是循環分腿跳