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「教練,我想要蜜桃臀!」、「想要瘦大腿,讓屁股挺一點」、

總是有不少學生會有如此需求,但相對也會有這類的:

「我腿很壯了,不想練蹲的動作」、「我在OO健身房練,但是腿越來越粗,家人都說不好看

這類似的抱怨是不是也聽過不少? 或是,這就是現在不少人練深蹲的需求或問題!

 

想要蜜桃臀?蹲就對了! 深蹲不單純練大腿

<SuperFIT居家健身菜單>想要蜜桃臀?蹲就對了! 深蹲不單純練大腿

深蹲最大的訓練肌群集中在腿部,股四頭、股二頭、臀大以及小腿肌群。

而想要讓讓臀部有「UpUp」的感覺,便是臀大的位置囉。

然而不少人對深蹲有迷思,導致沒有掌握正確的動作,造成了反效果。

 深蹲除了臀大,也使用股四頭、股二頭的肌群,因此不少人在練深蹲時「腿部特別有感」,首先我們要看看為什麼大腿這麼有感?

 

(1)    膝蓋不要超過腳尖?
不超過腳尖的說法是會給膝蓋壓力、讓膝蓋受傷,這觀點沒有所謂的對或錯,膝蓋如果超過太多的確容易造成受傷,但如果強行保持於膝蓋內,卻會給髖關節太大的壓力,也有受傷風險。
每個人的大腿與小腿比例不同,在膝蓋曲屈時臀部後推距離、重量是壓多少在股四頭上方? 也會因為每人情況有所不同。
因此,重點應該放在腳尖與膝蓋方向於一直線上,不需要特別免強膝蓋是否超過腳尖,只要幅度不大、感覺到臀部肌肉運動即可囉!

(2)    雙腿間距的影響?
許多人把臀部往後放時,忘記要張開大腿讓膝蓋與腳尖方向平行,如果下蹲時雙腿內收,會大大降低臀部與大腿內側的訓練。

(3)    大腿感受過度強烈? 
如果動作確認沒問題之後,也要確認是否是股四頭過度「亢奮」而一直跳出來主動幫忙呢?過於亢奮的肌群可能會阻擋了其他協同肌群的感受度。
「是重量不夠刺激臀部嗎?怎麼蹲到累都沒臀型呢?」
不少人在追求深蹲蜜桃臀的路上,隨著重量逐漸加重,卻會更加地使用股四頭出來幫忙,然而目的臀部卻依然休息,練出了不甚滿意的鬼粗但臀依然塌的情況。

 

該放的放掉,該緊的要緊

針對上述股四緊繃、臀大沉睡問題解決方法,可以進行緊繃肌群的放鬆、與沉睡肌群的啟動。

(1)啟動臀部- 橋式

<SuperFIT居家健身菜單>蜜桃臀橋式訓練

 

雙腳與肩同寬,膝蓋與腳掌平行(跟深蹲一樣),腳用力踩地後將臀部抬起,並注意不要為了「抬臀」而讓下背過度凹折。
若做橋式依然會讓大腿緊繃、覺得主要是大腿出力時,需要先暫停動作並進行股四頭放鬆。

雙腳橋式外,也可以變化單腳橋式、青蛙橋式,其餘臀部啟動也可以使用蚌殼、側走等等。

(2)    放鬆股四頭
 雙腳與肩同寬,同側手拉住腳踝處,盡量避免拉住腳掌動作,推送臀部(同樣需要避免送腰),若使用跪姿股四頭伸展,膝蓋下方可以墊軟墊,以免膝蓋直接觸碰硬地而造成不適或受傷。
若股四頭過緊,而跪姿伸展會讓致膝蓋不舒服,則可採用站姿伸 。
雙腳與肩同寬,拉伸膝蓋方不外開、盡量雙腳股四平行,推送臀部(同樣需要避免送腰)。

 


健身小教室:

「深蹲練蜜桃臀」這句話不假(甚至還會附贈蜜大腿),除了姿勢確認,更需要注意鍛鍊到的肌群與感受控制。\

每人上下肢比例與活動度皆不同,不確定的情況還是建議有專業的教練指導,以免受傷。


 

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