年長者動不動？想要減緩老化一定要運動！ @ SuperFIT

年長者動不動？想要減緩老化一定要運動！

根據統計數據，台灣65歲以上的人口比例由106年的13.73%，在107年的3月份上升至14.1%，顯示台灣已由「高齡化」社會，正式邁入「高齡社會」。

隨著年齡的增長，生理狀態以及功能也逐漸衰退，雖然老化是無法改變的事實，但卻可以透過改變生活形式、適度運動來減緩老化速度以及促進生活品質。但大家都知道年長者若沒有注意姿勢、速度....若造成運動傷害，復原速度也會比成年人許上許多，所以很多年長者或是照顧者，都不敢讓年長者運動，事實上，只要按照專業人士建議，我們是非常建議年長者「需要做運動」，SuperIFT有許多學員，上完一對一健身教練課，看見自己身體有明顯進步，還幫爸爸媽媽報名健身運動課程，也是不在少數喔！

在進行運動前，我們先帶你了解年長者生理上的變化：

●血壓升高

●基礎代謝率降低

●最大心跳率降低

●反應速度降低及平衡能力降低

●肌力、肌耐力退化

●肌肉量減少(可能肌少症)

●骨質密度降低

●關節活動度降低或柔軟度降低

除了上述年長者因老化造成的生理變化須注意之外，還需先了解過去病史或目前有無心臟病、高血壓、糖尿病、骨骼肌肉病變等可能造成運動影響的問題，並且評估心臟疾病危險因子，對於有相關疾病或可能潛在問題的年長者，最好由醫師評估並徵求醫師對於進行運動訓練的相關建議。

年長者的運動建議

在進行任何型態的運動之前，需進行充足的暖身動作(至少10分鐘，其中包含肌肉伸展運動)，而運動結束後也須安排至少5分鐘的緩和運動(緩和心跳血壓，避免運動後心律不整，促進肌肉中乳酸等代謝廢物的移除)。

●有氧運動

以不造成肢體不當負荷的運動為首要選擇：快走、舞蹈、腳踏車、游泳等。若要盡量避免增加下肢關節負擔，則可以嘗試採用固定式腳踏車進行運動。

頻率與強度方面，建議中等強度運動每周至少5次，或激烈運動每周至少3次(或3~5天中等與激烈強度混合運動)。如果是為了降低心血管疾病，則一周3次即可；但要增加體能時則需一周5次或每天進行運動。

強度的判別可用運動自覺努力量表來做為依據(0~10分)，中等強度約維持在5~6分，激烈運動分數約介於7~8分。運動時間可用分段方式累積，以中強度運動來說，每次運動至少維持10分鐘，累積每天總共30~60分鐘的運動時間或每周總共150~300分鐘的運動。激烈強度的運動則建議一天累積20~30分鐘或一周累積75~100分鐘。

●阻力運動

研究指出隨著年齡增加，再加上運動量的減少會導致肌肉的退化萎縮，尤其年長者容易出現下肢肌力不足的狀況，更應保持適當的肌力訓練規律以維持肌肉質量、肌力與肌耐力、維持骨質密度、減少跌傷機率。