SuperFIT

大家好，我們是SuperFIT教練團隊 

正確的上半身體姿態，應該無論在坐姿還是站姿，耳洞都要在肩膀（尖峰處）之上。

而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾，伴隨著圓肩，也就是中背部（胸椎部位）後曲增加，這就是我們常說的【上交叉綜合症】。

造成因為主要是肌肉的不平衡引起，通常是胸大肌、胸小肌、闊背肌、提肩胛肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌等緊繃且較強；

相較下菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群、深層頸屈肌等肌群則較為無力。

除了外觀改變之外(烏龜脖、駝背)，上交叉綜合症常伴隨著：

• 肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴重會壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛及手臂麻痹
• 頸部曲度減小、僵硬，會引起對大腦供血不良，降低大腦功能
• 呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻，易在體內累積毒素
• 圓肩姿勢會令橫膈膜處於緊繃縮短，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，心臟負擔加重

除了日常中保持良好的姿勢之外，我們還可以放鬆後訓練來改善：

1. 伸展胸肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌
2. 強化外旋肩袖肌肉、菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、深層頸屈肌

那就來教幾招，健身房常見的伸展運動

上斜方肌拉伸

用右手掌跨越頭部觸碰左耳朵並將頭部向右側壓，同時左肩下壓

胸肌拉伸

將手肘上提於肩同高（或略高），手掌到手肘平貼牆面，單腳向前跨一步

胸鎖乳突肌拉伸

以上斜方肌拉伸動作為例，在向右側壓前頭部微向左轉

強化外旋肩袖肌群

所需器材：彈力帶或環狀彈力帶

目標肌群：外旋肩袖肌群

訓練動作：

1. 將上臂緊貼身體兩側
2. 雙手與肩同寬並握住彈力帶(前臂與地面平行)
3. 以手肘為圓心向外畫圓

菱形肌與斜方肌中下束

所需器材：拉力繩、彈力帶或環狀彈力帶

目標肌群：菱形肌與斜方肌中下束

訓練動作：

1. 雙手與肩同寬並握住彈力帶
2. 雙手保持微彎勿聳肩
3. 雙手向外畫圓利用背肌的力量將彈力帶拉開
4. 吸氣，腰部下沉呈弧線伸展頸椎頭部自然向前看

正確身體姿勢可減少受傷的機會提高生活品質。但現代人長時間低頭與久坐，加上缺乏適度放鬆與肌力訓練，不論是上交叉綜合症或下交叉綜合症都容易發生在你我身上，除了外觀改變之外，也為身體機能埋下不定時炸彈。這並非不可根治，除了改善生活上的姿勢外，肌力訓練與平衡的肌力發展也相當重要

跟著教練動ㄘ動：https://www.youtube.com/watch?v=e8_LlcejNXs&list=PLGmQozBlAp9Q6nCDuDZNmZGZhQE17fjKi&index=30

教練小教室：上述的推薦動作，除了健身房也可以在家裡面執行喔！

更多資訊，都在：

官方網站➡️ http://superfit.com.tw/

Line@➡️ https://pse.is/BX5K7

Youtube➡️ https://goo.gl/CaSzVr

Instagram➡️ https://goo.gl/uTVwGp