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呈上一篇>>「你吃的營養嗎？營養師減肥菜單大公開!!! (上)」聊到早餐該如何選擇，正在減肥、想要改變飲食的你，也快來看看SuperFIT營養師，建議你午、晚餐怎麼吃吧！

• 午餐

外送便當相信是最方便簡單的選擇，但是外送便當有幾大缺點是要注意的喔！

主菜：不管雞腿、排骨大多是先炸後滷、或是先炸後裹醬汁。除了油炸油的熱量外，還吃進了額外醬料的熱量呢！！！肉類油炸後的吸油量=約可用油炸前肉量x 10%去計算。舉例：生肉200克裹粉油炸後吸油量=200克x 10%= 20公克(=180大卡)

• 副菜：大多是豆干、青菜、玉米，這樣的配色雖然好看，但蔬菜量根本無法滿足一天所需。

• 勾芡：台灣便當店大多都會用勾芡的方式讓顏色變亮、味道濃烈，但也因此吃盡很多熱量。

• 主食：一般人每餐主食量大約在3~4份之間(白飯約120~160公克)，但是便當店的主食大都會盛到200~230公克，如果再加副菜就超量了。

• 市售的便當熱量在600~1000大卡，炸雞腿+香腸甚至會到1200大卡。

• 附贈的冬瓜茶、養樂多都是額外的醣類來源。

如果你正在減肥又想吃的營養，外送便當該如何選擇呢？

1. 飯只吃一半、不淋滷汁

2. 選擇水煮、油雞做為主菜

3. 不喝附贈飲料

• 晚餐

火鍋想必是你我最常接觸到餐廳之一，如果聰明選擇食材，那它將是一個很棒的減肥菜單，但是也很容易不小心吃進過多熱量。今天就讓我們從常見的食材著手，幫正在減肥的你比較這些常見食材的熱量、營養並附上敘述，供你作為選擇食材時的參考。

• 常見火鍋料熱量大比拼(以下食材列出每100公克所含熱量)：

• 主食類

• 熱量較高前三名的分別為【油條】、【王子麵】、【鍋燒意麵】，100g的熱量就相當於兩碗白飯。

這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作，在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量！

• 熱量較低的主食類則有【芋頭】、【南瓜】、【山藥】。

在來臨的新年期間，建議你不妨選擇熱量較低的芋頭、南瓜、山藥作為火鍋中的主食來源，說到這！普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢？這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力，而選擇冬粉做為主食則會因你所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異。

• 火鍋料

• 火鍋料熱量最高的前三名依序是【小巧香腸】、【芝麻麻糬燒】、【燕餃】，熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。

以上食材脂肪比例是比較高的，像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高，而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類，芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味。

• 火鍋料中熱量較低的為【蒟蒻絲】、【雞蛋豆腐】、【嫩豆腐】，熱量約為1/4碗飯。

其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源，是正在進行體重控制的你非常好的食物選擇。
 

• 火鍋湯底

• 蔬菜湯底

建議在配料下鍋烹煮前喝，這是由於蔬菜中含有較高的鉀，鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中，而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子，因此以上

病患患者則不宜飲用湯底。

• 大骨湯底

曾經有人說過，大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮，但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯，因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中

毒風險的。

• 昆布湯底

富含碘，甲狀腺亢進患者不宜飲用。

• 麻辣湯底

• 湯底上上漂浮的辣油要盡量避開，也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類，這是由於蔬菜類會免吸油脂，將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量，更會造成對腸胃道等消化系統的負擔，特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底。

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