無論你是為了健康、身材...各種動機及原因,加入重量訓練的行列,我都要先說「恭喜你!」,在一開始健身時,很可能是有朋友帶著你、看網路教學影片照做、在健身房偷看別人姿勢偷學....以上是很多人的心路歷程,雖然不能說錯,但SuperFIT的專業教練也要提醒你,我整理下面6項健身新手較容易犯的錯,避免之後,相信我們都會更愛健身!
一、使用你無法掌握的重量
初學者踏入健身房訓練時,可能會看到許多健身老手,用很重的重量卻做得很輕鬆,會讓你忍不住產生不想輸的想法,也或者只是不想看起來比別人弱很多,便拿了自己還無法負荷的重量,這樣子只是一直在用「代償」完成訓練動作。
代償訓練並不是不行,但是要建立在感受度及肌肉控制能力好的情況下才行,再者是使用過重的重量容易導致受傷風險增加,不但體態沒有改變,反而要先去復健科找醫生報到就不划算了。
二、沒有耐心
肌肉成長是需要經年累月去堆積起來的,脂肪的減少也不是一朝一夕,試想你身上的脂肪通常都是養了好幾年,甚至是10~20幾年以上,你怎麼會期望他們在短時間之內就消失掉呢?
要有良好的體態是需要長期規律的訓練,再加上飲食控制才可能達到的,先不說飲食控制,訓練一開始要學的東西就要花很多時間了,從動作、肌肉控制能力這些都要花上不少時間去學習,才能慢慢把訓練強度拉高,成效才會慢慢出來,所以下定決心要改變體態的各位,一定要有耐心,慢慢來絕對才是最快的!
三、沒有搭配良好的飲食
不管是要增肌還是減脂,或是想要同時進行,良好適宜的飲食都是必須的,若是在增肌時隨便亂吃,可能增到一堆脂肪,若是在減脂時更不用說了,你可能花了一個小時很認真的運動,但是因為亂吃就讓全部的努力都白費了,初學者若是有搭配良好的運動習慣跟飲食,其實是可以進步很快的,就是所謂的新手蜜月期。
四、只做自己喜歡的部位
有許多健身新手總是只練想瘦或是想變壯的部位,但是要知道的是,沒有「局部瘦身」,就算你瘋狂練腹部,也不會讓腹部單獨變瘦。脂肪減少的先後順序是身體基因決定的,我們沒辦法控制,若只練一些想變壯的部位,像是男生喜歡練胸肌、女生喜歡練馬甲線,而忽略了背部肌群的訓練,也會造成你肌肉前後失衡,外觀上也會不好看,所以建議健身新手們,盡量都還是全身均衡的去訓練,反而才能達到理想的體態喔!
五、盲目的參考別人的菜單
現在網路發達,有許多健身網紅會在社群網站分享自己的訓練菜單,很多健身新手看了他們的健身菜單後,就想直接將他們的菜單拿來使用。但是,其實想要完全照著他們的菜單訓練是不可行的!
因為你畢竟是個新手,而很多網路上那些教練、網紅之所以能夠分享他們的訓練內容,也是因為他們已經持續鍛鍊了幾年的時間才得來的心得。另外你們也是不同的個體,肌力、肌耐力及體能落差都一定有所差異,所以他們能做到的你不一定能做到,硬去操作的話反而沒有太好的效果。
所以剛開始踏入健身房的你,最好還是一步一步慢慢來,且交由專業教練陪同一段時間,再參考那些基礎動作教學比較好喔!
六、沒有用完整的活動範圍
當你剛開始接觸健身時,你在做任何動作基本上都會覺得不協調,像是當你在做握推的時候,你拿了一組啞鈴,但啞鈴總是搖搖晃晃,不過你還是要使用完整的活動範圍,因為只有這麼做,才會讓你學習到如何整合不同肌群,學著用這些肌肉來完成多關節的訓練動作,從中提升出更大的肌力,以及更好的協調性。
以上六點是我統整健身新手常常會碰到一些問題或迷思,看完後希望大家都能改善這些問題,然後下定決心,好好堅持下去,相信一定都會進步,持續邁向自己的理想體態。如果在執行動作,或是飲食上面的觀念真的不懂,還是非常建議前期先找專業的教練及營養師指導,會避免走很多冤枉路,或是有時候已經不自知的延續錯誤一段時間,身體都習慣了,之後要改回來可是要花更多時間的!
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參考資料
http://www.elite-athletic-performance.com/beginner-strength-training.html
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