SuperFIT教練們，經常會聽到學員諮詢或是上課期間詢問我們：「我小時候受過＿＿＿＿傷，我可以做這個動作嗎？」、「我爸爸/媽媽有＿＿＿毛病，他們也可以重訓嗎？」
今天教練們就要給大家一個正確觀念，藉由「退化性關節炎」當作深入探討的舉例，讓大家知道究竟身上有疾病，到底可不可以運動？（但每個人的狀況都不一樣，究竟適合哪種運動、需要避免哪類型運動，都需要諮詢專業醫師、復健師、教練等，才能確保喔～）
一、什麼是膝蓋退化性關節炎？
膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失。

二、為什麼會罹患退化性關節炎？
科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽來合理，但近來的研究發現真相其實複雜得多。
年齡、肥胖、職業、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨，而是組織的修復能力下降，加上關節結構問題，與環境因素複雜交互作用，最後才引發膝蓋退化。

三、運動會不會造成退化性關節炎？
2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究，分析累積至今的文獻，學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會，比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步，綜合目前科學研究看來，中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。
在沒有受傷、不鍛鍊過頭的前提下，膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。
舉例來說，核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節，在賽後好端端地沒有變化，但初學者運動完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常，這是因為職業選手的膝關節經長期訓練，已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性。

以重訓運動的族群來說，循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、不要每次都操到力竭，讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應增強的壓力，重量訓練不會讓膝蓋退化，反而還能保護膝蓋。
四、退化性關節炎患者可不可以運動？
這個問題的答案幾乎沒有爭議：「可以，而且建議要做。」
不管是水中有氧（用來減輕關節負重）、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化....都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能，而且這些療效都有大量科學實證支持，即使是非常年長的老人，重量訓練也都有其功效。
目前的科學研究不認為運動會加劇退化性關節炎的症狀，而且非藥物運動治療，與藥物的效果相當，如果退化性關節炎是單純磨損所造成，那麼運動應該只會加劇症狀，而不該改善疼痛。
膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上，美國老人醫學會建議一週：
• 每天都執行緩和伸展運動，以增進活動度。
• 每週2-3次重量訓練，強度為40-60% 1RM 8-10下。
• 每週2-5次有氧運動，每次20-30分鐘，強度為最大心率（或攝氧量）的40-60%。
實際執行還是建議經醫師、物理治療師、或是專長的體能教練指導下進行。
目前科學認為，中等強度運動不會造成膝蓋退化，這包括了重量訓練在內，即使膝關節已經退化的患者，也不該就此停止運動，相反地，運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎重要的一環。
人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。
💪延伸閱讀：
HOLD住體態、健康與生活品質就靠骨骼肌肉！
參考資料：https://health.gvm.com.tw/article.html?id=63456
留言列表
